Упражнения для укрепления спины: лфк, комплексы, видео

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

  1. Как делать упражнения для укрепления спины
  2. Комплекс упражнений для здоровья спины
  3. Видео лфк для спины 

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
  • Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
  • Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
  • Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
  • Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
  • При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

  • Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
  • На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
  • Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.

Собака — птица

  • Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
  • Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу — назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
  • Повторите 15 раз.
Читайте также  Обзор лыжных палок KV+: все модели, особенности, история компании

Поза змеи

  • Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
  • За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
  • Повторите 10 раз.

 

Пловец

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
  • Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
  • Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
  • Выполните 15 таких движений — это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  • Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
  • Выполните 15 повторений.

Планка

  • Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
  • Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

  • Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
  • Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
  • Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
  • Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
  • При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Повторите 10 раз.
Читайте также  Беговые лыжи для детей: как выбрать лыжи, палки, ботинки

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
  • Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро — быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
  • На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

  • Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
  • Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 

 

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.


Источник: training365.ru

Band Sport